Ngoài việc phải bổ sung cho mình một chế độ ăn uống cân bằng và một giấc ngủ đều độ. Bạn cần phải thực hiện tập các bài tập thể dục giảm cân một cách có khoa học nếu như muốn có một thân hình săn chắc để ăn Tết. Cùng tham khảo các bài tập dành cho người “lười” nhất ngay bên dưới của ivftudu nhé!
Bài tập thể dục giảm cân vùng bụng – Supine Leg Marches
Bài tập thể dục giảm cân vùng bụng Supine Leg Marches là một bài tập rất phổ biến. Nếu bạn muốn tìm một bài tập đơn giản thì chắc chắn không nên bỏ qua động tác này. Dưới đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết về bài tập này nhé!
Tác dụng của bài tập Supine Leg Marches
Supine Leg Marches là một bài tập thể dục giảm cân dành cho những cô nàng công sở bận rộn. Chỉ tốn khoảng 15-30 phút mỗi ngày ngay tại chiếc giường của mình, bạn đã có thể sở hữu một vòng 2 và vòng 3 đáng mơ ước rồi đấy!
Mục tiêu chính của Supine Leg Marches là tác động trực tiếp lên phần trung tâm của cơ thể. Trong đó, hông, bụng, lưng dưới và cơ chân sẽ phải hoạt động tích cực hơn để hoàn thành bài tập.
Khi tiến hành tập động tác này thường xuyên, cơ vòng 2 và vòng 3 của bạn sẽ săn chắc hơn. Từ đó sẽ giúp bạn có một vòng eo thon gọn và một vòng 3 “nở nang” đấy!
Các bước thực hiện bài tập thể dục vùng bụng – Supine Leg Marches
Vì là bài tập ngay tại giường cho những cô nàng “lười”, nên các bước thực hiện cũng khá đơn giản. Khi đã tập quen và thuộc lòng các động tác này, quá trình giảm cân của bạn sẽ “gần” với thành công hơn bao giờ hết. Cụ thể các bước của bài tập thể dục giảm cân Supine Leg Marches diễn ra như sau:
- Bước 1: Bạn thực hiện nằm thẳng trên giường, với phần đầu gối gập cong và hai lòng bàn chân đặt song song với nhau. Tuy nhiên phải giữ cho phần lưng thẳng tắp so với mặt phẳng.
- Bước 2: Bạn tiến hành đẩy cao phần hông lên, nhưng vẫn phải giữ sao cho phần đầu gối và vai thẳng nhau và tạo phần một đường thẳng.
- Bước 3: Bạn sẽ tiến hành hạ mông xuống ở bước này. Lưu ý phần đầu gối luôn phải hướng về phía ngực khi bạn đặt mông xuống.
- Bước 4: Ở bước này, bạn sẽ không tiến hành duỗi thẳng chân mà sẽ phải dùng lực vào phần gót chân của một bên bên để nhấc bên còn lại lên. Theo đó, bạn sẽ đưa phần đầu gối lên gần về phía ngực hơn.
- Bước 5: Bạn thực hiện hạ chân từ từ xuống giường nhưng vẫn phải giữ nguyên phần hông.
- Bước 6: Lặp lại các động tác trên với bên chân còn lại cái và tiến hành làm liên tục không nghỉ khoảng 20 lần. Vậy là bạn đã hoàn thành bài tập thể dục giảm cân đầu tiên rồi!
Bài tập thể dục giảm cân vùng bụng dưới – Reverse Crunches
Một bài tập khác đốt cháy cho phần bụng dưới rất hiệu quả mà bạn nhất định không nên bỏ qua. Bài tập Reverse Crunches chắc chắn là những động tác rất dễ thực hiện mà bạn nên áp dụng mỗi ngày!
Tác dụng của bài tập Reverse Crunches
Bài tập thể dục giảm cân Reverse Crunches sẽ tác động chính vào phần bụng dưới của bạn. Nếu muốn đẩy nhanh tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên thực hiện thật chậm ở mỗi động tác. Điều quan trọng nhất của bài tập này là sự giữ cân bằng ở phần giữa của cơ thể.
Reverse Crunches được rất nhiều chị em yêu thích bởi sự hiệu quả và cách thực hiện các động tác tương đối dễ dàng. Tuy nhiên, bạn phải thật chú ý để giữ cho phần lưng thẳng, không được gập trong suốt quá trình tập nếu không muốn lưng của bạn bị đau. Hoặc nặng hơn là dẫn đến chấn thương vùng lưng.
Các bước thực hiện bài tập thể dục vùng bụng Reverse Crunches
Quá trình tập thể dục sẽ diễn ra trong 5 bước. Cụ thể như sau:
- Bước 1: Bạn thực hiện nằm ngửa trên một bề mặt phẳng. Trong đó, phần tay sẽ được đặt ở hai bên hông với lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Sau khi giữ cho hai chân nằm thẳng. Bạn sử dụng cơ bụng để nhấc phần chân lên cao. Theo đó, đầu gối sẽ được hợp gập lại và phần ngón chân sẽ chạm được tới đầu giường.
- Bước 3: Khi thực hiện hạ chân từ từ xuống giường. Bạn sẽ cảm nhận được rõ rệt các xương sườn của bạn đan lại với nhau và đồng thời kéo rốn của bạn về phía cột sống.
- Lưu ý, không được để phần lưng dưới cong lên khỏi mặt phẳng. Đây là điều rất quan trọng trong bài tập thể dục giảm cân Reverse Crunches.
- Bước 4: Thực hiện động tác theo 3 hiệp. Trong đó, mỗi hiệp thực hiện 10 lần và có nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp
- Bước 5: Nếu cảm thấy khó khăn trong việc đẩy chân lên cao. Bạn có thể giảm tải áp lực bằng cách cách uốn chân đến 90 độ. Sau đó di chuyển qua một phạm vi chuyển động nhỏ hơn.
Bài tập thể dục giảm cân cho vùng hông và eo – Nâng chân ngang
Đúng như tên gọi của nó, nâng chân ngang là một bài tập thể dục giảm cân nằm trong top bài tập đơn giản nhất cho các bạn thực hiện tại giường. Khi tập bài tập này thường xuyên, không những vùng hông và eo của bạn sẽ được giảm bớt mỡ. Mà phần khớp háng của bạn cũng trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
Bài tập nâng chân ngang sẽ chỉ bao gồm 3 bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Bạn thực hiện nằm nghiêng trên giường về phía bên phải. Đồng thời giữ cho phần đầu gối gập cong lại và phần chân duỗi thẳng. Theo đó, tay phải sẽ dùng để làm điểm tựa cho phần đầu. Và tay trái sẽ đặt để tự do hoặc đặt nằm thẳng trên phần hông trái.
- Bước 2: Giữ nguyên phần hông và thực hiện nâng cao chân trái lên trên và hạ thấp xuống.
- Bước 3: Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần, sau đó đổi chân cũng như đổi bên.
Trên đây là top 3 bài tập thể dục giảm cân đơn giản mà bạn có thể tự tập tại nhà hay tại chính ảnh chiếc giường thân yêu của mình. Hãy bắt đầu luyện tập ngay từ hôm nay để có một thân hình tuyệt vời ăn Tết nhé!